Slaapdossier

Dit dossier bevat veel informatie over diverse aspecten van slaap. Hieronder staat een opsomming van onderwerpen vermeld, door op specifiek onderwerp te klikken vind je snel de specifieke informatie.

Opgewekt of Sluimeren,

De mens is het enige diersoort die zichzelf zonder reden van slaap onthoudt. Als gevolg van slaaptekort ontstaan er allerlei klachten van tijdelijke, maar helaas ook van chronische aard. De mens is in staat om een langere tijd niet te eten maar een week niet slapen kan al fataal eindigen

Naturel Killer Cells vormen een belangrijke verdedigingslinie van het lichaam tegen indringers. Deze Nk-cellen hebben geen geheugen en handelen steeds volledig vanuit zichzelf. Iedere indringer moet telkens opnieuw worden overwonnen. De Nk-cellen belagen de indringer met toxische enzymen en kunnen interferon produceren dat zowel de vermenigvuldiging van virussen remt als eigen slagkracht versterkt.

In America overlijdt elk uur een deelnemer aan het verkeer als gevolg van slaaptekort. De invloed van slaap op onze gezondheid en functioneren valt niet te onderschatten. Wanneer we 1 uur korter slapen veroorzaakt dat de volgende dag al de nodige problemen. Gedrag, -en concentratieproblemen, verandering van darmflora, zoet neiging en libidoverlies zijn slechts een aantal gevolgen van een minimaal slaaptekort. Ook je immuunsysteem functioneert op een lager niveau bij een tekort aan slaap, oplopend tot 40% minder activiteit van onze krachtige naturel killer cels.  Met als gevolg een verminderde weerstand, allergieën tot aan een verminderde werking van de griepprik en kankertherapie. Onderzoek heeft uitgewezen dat door een uur minder slaap je al gemiddeld 300 Kcal meer voeding tot je neemt. Een week lang 1 uur minder slaap laat je dus een dag extra eten per week, met overgewicht en obesitas uiteindelijk tot gevolg.

De meest ideale manier van slapen is de slaap verdelen over twee perioden. Een korte slaap van een uur en een lange periode van minimaal 7 uur. Hierdoor is ons lichaam het best in staat om gezond te blijven, te herstellen, te onthouden,  creatief en gezellig te zijn. Culturen in het zuiden, waar een middagdutje binnen de cultuur past, zijn gezonder en leven gemiddeld langer door het hebben van een siesta. Voeding, zon en beweging zijn hierbij ook belangrijke factoren.

The Blue Zone is een interessant boek van onderzoeker Dan Buettner. Hij wijdde zijn leven aan het onderzoeken van de leefgewoonte van inwoners van deze blue zones. Waarom deze mensen gemiddeld heel veel vitaler blijven en veelal zonder chronische aandoeningen pas op zeer late leeftijd komen te overlijden. Dan Buettner laat in De blue zones-methode zien hoe we zelf een blue zone kunnen creëren. Een makkelijk te volgen methode met maaltijdplanners en tips voor een meer ontspannen leven. Vlot geschreven met veel handige, zeer toepasbare tips.

Slaap is oneindig veel complexer,  interessanter en alarmerend veel belangrijker voor de gezondheid dan je wellicht zou denken. We zijn twee derde van ons leven in een wakkere staat met veel complexe processen om ons welzijn en overlevingskansen te vergroten. Dan zal één derde van ons leven, namelijk de slaap, toch ook wel belangrijk zijn. Er zijn twee factoren die van invloed zijn op je slaap en waakritme. Deze twee systemen werken afzonderlijk van elkaar maar hebben meestal wel dezelfde planning.

 Deze twee systemen zijn;

  1. Circadiaans ritme, biologische klok
  2. Adenosine

1. Circadiaans ritme, biologische klok

De eerste factor is je interne biologische klok, ook wel circadiaans ritme genoemd. (Circa= rond, dies= dag) Deze biologische klok wordt gevormd door een groep zenuwcellen gelegen in de hypothalamus. Deze groep zenuwcellen heten nucleus suprachiamaticus. Deze nucleus suprachiasmaticus staan in nauw contact met ons netvlies en begint melatonine te produceren wanneer het duister wordt. Als onze omgeving niet donker genoeg is levert dat een probleem op in de productie van melatonine. Probeer je maar eens voor te stellen wat lichtvervuiling doet met ons. In het westen wordt het bijna nergens echt donker. Als je wel eens een nacht in een zeer afgelegen gebied meegemaakt hebt, bijvoorbeeld in Afrika, ervaar je wat echt donker is. Onze fabrieksinstelling heeft dus meer moeite slaap te vatten dan wanneer we in Afrika zijn. Lichtvervuiling is dus ook een stressor voor ons systeem. Maak je slaapkamer dus zo donker als mogelijk voor de beste in-, en  doorslaap kwaliteit.

 Meer over biologische klok,  de hypothalamus is onze regelneef voor alle onbewuste, vitale,  werkuitvoeringen zoals bloeddruk, ph waarde, hartslag enzovoort.  Wanneer we in de avond gegeten hebben worden onze vetcellen geladen  (opslag van energie) die het verzadigingshormoon Leptine produceren. Het leptine signaal betekent dat er weer genoeg energie voorradig is zodat er toestemming is om het slaapprotocol in gang te zetten. Het aroussal/activiteitshormoon Orexine wordt door het leptine signaal afgebroken, waardoor we meer gaan ontspannen en het inslaaphormoon Melatonine gemaakt kan worden. De productie van melatonine wordt daadwerkelijk gestart wanneer de duisternis invalt. De duisternis wordt opgemerkt door ons netvlies. Het netvlies is verbonden door de retino hypothalame zenuwbaan met de nucleus suprachiasmaticus . De nucleus suprachiasmaticus is een groep zenuwcellen gelegen in de hypothalamus. Via een noradrenerge stimuli vanuit de nucleus suprachiasmaticus wordt uiteindelijk ons inslaaphormoon melatonine in de epifyse geproduceerd. Melatonine wordt afgegeven aan de bloedbaan waardoor het met lichaamscellen kan communiceren dat er geslapen mag en kan worden. 

 

Ook organen hebben een interne klok. Zo goed als alle boodschapperstoffen (neurotransmitters en hormonen) worden geproduceerd volgens een bepaald ritme. Organen (alle cellen) bevatten kleine ontvangststations (receptoren) van de biologische klok. Deze receptoren zijn gevoelig voor het effect van melatonine waardoor de organen meegolven op het circadiaans ritme. De Nobelprijs voor medicijnen in 2017 ging naar drie onderzoekers die de werking van dit ritme op celniveau ontrafelde,  klok genen genoemd. Hun ontdekkingen legde bovendien uit hoe planten, dieren en mensen hun biologisch ritme kunnen aanpassen, zodat het gesynchroniseerd blijft met ‘het licht-donker ritme van de aarde’. Mismatch tussen onze leefstijl en onze biologische klok is geassocieerd met een verhoogd risico voor diverse ziektebeelden. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar ons bioritme in relatie tot onze gezondheid.

‘ Alles heeft een ritme’, van Frizzle Sissle naar Nobelprijs 2017 !

Circadiaans ritme Nobelprijs 2017 In 2017 hebben onderzoekers Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash en Michael W. Young de Nobelprijs voor fysiologie geneeskunde gekregen. Hall, Rosbash en Young hebben het innerlijke mechanisme van deze uitermate belangrijke biologische klok opgehelderd. Lees meer over het onderzoek Artikel; Nobelprijs 2017 (link)

Gezondheid is afhankelijk van de juiste energieverdeling.

Bioritme is belangrijk voor het in stand gehouden van een juiste energieverdeling. Overdag zijn onder andere onze darmen aan het werk om ons eten te verteren zodat in de nacht het immuunsysteem genoeg energie heeft om zijn werk te doen. Als de verdeling van energie niet meer volgens ons bioritme loopt ontstaan er gezondheidsproblemen. Later in het dossier kom ik terug op de oorzaken en gevolgen van verkeerde energieverdeling voor bijvoorbeeld het immuunsysteem.

Figuur 1[/caption]

Figuur 1 laat zien hoe het bioritme van een mens eruit ziet. Dit model laat zien dat je rond 10.00 uur je hoogste niveau van alertheid wordt bereikt. Het beste kun je dus studeren rond 10.00 in de ochtend. Tussen 14 en 17.00 uur is het niveau van coördinatie, kracht en reactietijd het hoogst. Dit is het ideale tijdstip om je toptijd aan te scherpen. Wanneer deze vaardigheden op andere delen van de dag worden gevraagd zal het resultaat altijd minder zijn. Anderzijds kunnen werkgevers en scholen meer rekening houden met van dit vaststaand gegeven. Immers dit is onze fabrieksinstelling!

Hoogste lichaamstemperatuur ( en bloeddruk) wordt bereikt na het avondeten. Veel systemen zijn tegelijkertijd aan het werk. Dus sporten en eten na 20.00 uur is niet in lijn met onze fabrieksinstelling. De beschikbare energie gaat na 20.00 uur voornamelijk naar je onwillekeurig zenuwstelsel. Dit betreft energie voor de spijsvertering, herstelwerkzaamheden en ontspanning.

 

Verstorende factoren voor het bioritme zijn;

  • nachtdiensten
  • te veel blauw licht
  • reizen door verschillende tijdzones
  • Voeding na 20-21 uur ( wordt opgeslagen als vet, omdat het verbrandingssysteem door bioritme tot rust wordt gemaand)
  • Sporten na 20-21 uur (overdag zorgt het actieve deel van je zenuwstelsel (sympaticus) dat je kunt bewegen, je bioritme zorgt dat jouw rustsysteem (para-sympaticus) actief wordt, wanneer je gaat sporten op het moment dat je systeem tot rust moet komen levert dat problemen in je bioritme op. Kijk bijvoorbeeld de gevolgen in Scandinavie..hoge depressie cijfers en cardiovasculaire problemen.)
  • Koffie na 14.00 uur
  • Zomertijd.

2. Adenosine

De tweede factor die invloed heeft op je slaap en waakritme is een metaboliet (verkregen na verbranding van andere stof). Glucogeen wordt in de hersenen verbrand ten behoeve van energie, na verbranding houdt je adenosine over.  Deze stof hoopt zich op in de hersenen, naarmate de duur dat we wakker zijn. Als een soort zandloper waarvan de onderkant geleidelijk volloopt. Dit stofje heet Adenosine. Wanneer in de avond de concentratie adenosine hoog is opgelopen en ons netvlies duister ervaart wordt melatonine geproduceerd en wordt het nog moeilijker om de slaap tegen te houden. Door wakker te blijven houden we ons bioritme voor de gek, maar de ophoping van adenosine houden we niet tegen. Dat is maar goed ook, voor de mens is slaap een eerste levensbehoefte. Wij hebben de 8 uur slaap echt nodig om de opgestapelde adenosine weer af te breken. Met andere woorden, de slaapschuld van een nachtje doorhalen, zou de volgende dag moeten worden ingehaald. Hieronder, zie figuur 2, zie je mechanisme van bioritme en adenosine opbouw en afbraak afgebeeld. Hierop is te zijn dat je slaapdruk het hoogst is rond 23.00 uur.

Meer over Adenosine,  Adenosine is de ‘A” in ATP (ADP,AMP) dat voor energie staat. Hersencellen verrichten overdag veel arbeid en kunnen dit doen door de brandstof glucose te verbranden.  Glucose ligt in de hersenen opgeslagen als glycogeen in astrocyten. Astrocyten zijn stervormige cellen in de hersenen die allerlei ondersteunende taken verrichten voor neuronen, zoals voedingsvoorziening. Wanneer glycogeen wordt verbrand, als energiebron voor de geleverde arbeid, komt het stofje adenosine vrij. Adenosine heeft een onderdrukkende werking op neuronen. We worden dus moe. Tijdens de slaap breken we adenosine weer af en zorgt richting de ochtend het hormoon Orexine voor toestemming om Cortisol (CAR, Cortisol Awakings Respons) te gaan produceren. Mede onder invloed van groeiende lichtsterkte geeft Cortisol het teken om wakker te worden. Het lichaam heeft ongeveer 8 uur gezonde nachtrust nodig om adenosine af te breken.

slaapdruk
Figuur 2. Process- S is adenosine , Process-C is circadiaans ritme

Cafeïne houdt ons tijdelijk wakker
Een aantal stoffen kunnen de effecten van de opeenstapeling van adenosine ‘tijdelijk’ opheffen. Cafeïne is een bekende. Wanneer de lever de cafeïne barrière heeft afgebroken kan de opgehoopte adenosine zijn invloed uitoefenen en je nog meer tot inslaap dwingen. Cafeïne heeft een halfwaardetijd (duur van invloed op je lichamelijke processen) van ongeveer 5 tot 7 uur. Dus na drie uur ’s middags nog een cafeïnedrankje nemen is niet bevorderlijk voor je slaap.

Nachtuil of vroege vogel ?

Daarnaast bestaat er nog een ander invloed op je slaapritme, namelijk je ‘Chronotype’. Het Chronotype bepaalt of je een nachtuil bent of een vroege vogel. Tot welk chronotype je behoort wordt sterk bepaald door je genetisch profiel. Een nachtuil staat moeilijk vroeg op en de persoon zal merken dat ook zijn prefrontale cortex (rationele denkvermogen) nog uit staat, en net als een koude dieselmotor in de vroege ochtend duurt het wat langer voordat hij optimaal kan functioneren. Psychische en of lichamelijke problemen kunnen ontstaan wanneer jouw chronotype een mismatch heeft met jouw omgeving. Jouw omgeving zoals jouw leefstijl, werk, sociale contacten en natuurlijk ook je partner. De universiteit van München heeft een vragenlijst gemaakt om jezelf te testen of je een nachtuil of vroege vogel bent. De test wordt wetenschappelijk getoetst. Om het resultaat te ontvangen moet je je e-mailadres invullen (hierdoor kunnen de wetenschappers je benaderen als je een bijzondere biologische klok hebt). Jouw persoonlijke informatie wordt beschermd en onder geen beding gebruikt in ander onderzoek. Het onderzoek is ontworpen voor mensen die vaste werktijden hebben (werk je in shifts of ‘s nachts dan is er een andere test). Klik op deze link en doe de test.

slaapcyclus
figuur 3

Links staat hypnogram (slaapgrafiek) die laat zien dat er grofweg 5 verschillende hersenentoestanden zijn tijdens je slaap. Nonremslaap 1, 2, 3 en 4 en de remslaap. De afzonderlijke hersenentoestanden duren ongeveer 90 minuten en kunnen we gemakshalve in 3 groepen onderverdelen. De criteria om te komen tot verschillende stadia zijn gebaseerd op verschillende hersengolven, oogbewegingen en spieractiviteit. Het begin van onze slaap is de non remslaap langer dan de remslaap. Aan het einde van onze slaap is juist de remslaap langer. Verderop dit dossier ga ik verder in op de gevolgen van te vroeg uit bed gaan.

De slaap wordt verdeeld in 3 verschillende fases.

  1. Non-Remslaap 1 en 2

  2. Non-Remslaap 3 en 4

  3. REM slaap (droomslaap)

Deze verschillende stadia hebben allen een andere functie om te komen tot lichamelijke en geestelijke verwerking van de dag. Wanneer we wakker zijn wordt alles wat we meemaken en wat onze zintuigen registreren tijdelijk opgeslagen in de hippocampus. Al deze nieuwe informatie wordt in hippocampus klaar gezet voor lange termijn opslag en voorzien van een emotiekleur. De amygdala, deel van de hippocampus, geeft nieuwe ervaringen een emotiekleur.

De hippocampus heeft maar een beperkte opslagcapaciteit en moet dus dagelijks geleegd worden. Wanneer we slapen wordt de informatie vanuit de hippocampus naar ons lange termijn geheugen gestuurd door middel van verschillende hersenfrequentiegolven. Tijdens onze 8 uur durende slaap registreren we de buitenwereld gedeeltelijk niet meer. Tijdens de remslaap staat ons bewustzijn van de buitenwereld helemaal uit. De hypothalamus geeft de opdracht om ons bewustzijn van buitenwereld af te sluiten door de afgifte van Orexine. Hiermee wordt de Thalamus gesloten voor impulsen van buiten. Dit hormoon is nog niet zo heel lang geleden ontdekt. Orexine is de ‘aan en uitknop’ voor ons slaap-, en waakritme. Door de thalamus te sluiten voor nieuwe impulsen kan ons korte termijngeheugenschijf leeg gemaakt worden. De informatie wordt naar een aantal systemen, de opslagdelen (cortex) van onze hersenen, gestuurd. Eenmaal leeg, heeft de hypocampus weer ruimte om ervaringen van de volgende dag te kunnen opslaan en verwerken. Wanneer we dus te weinig slapen beperken we de opnamecapaciteit van de volgende dag, met als gevolg….. ‘Mijn hoofd zit overvol’  

limbische systeem
Het limbische systeem
  1. Non remslaap 1 en 2

Dit is een lichtere slaapstand van je hersenen. De hersengolf frequentie is snel en intensief om de informatie vanuit de hippocampus voor te bewerken voor opslag. Dit stadium duurt maar enkele minuten en is een overgangsfase van wakker naar een slaaptoestand. De lichaamstemperatuur daalt verder, net als de spierspanning (knikkebollen en kwijlen). Non-rem slaap is de sluimerstand waar je nog enigszins de mogelijkheid hebt de buitenwereld te ervaren. Slaapstuipen zijn een uiting van een niet alerte reactie op een onduidelijke gebeurtenis omdat je bijna slaapt. In non-rem slaap 2 zijn langzame oogbewegingen (Slow Eye Movements of SEM) te zien. Vervolgens kom je steeds dieper in slaap waardoor je de omgeving niet meer echt waarneemt en spierspanning verder daalt.

2. Non remslaap 3 en 4

GABA, Gamma Amino Boter Acid is een neurotransmitter die ondersteunend werkt in productie van herstellende groeihormonen. Gaba is een remmende neurotransmitter, dat de ‘over’actieve hersenactiviteit onderdrukt. Door dit remmend effect krijgt het groeihormoon meer energie om zijn werk te doen. Gaba is de voeding voor ons para-sympatische deel  (rust en gemoedstoestand) van het zenuwgestel. GABA heeft een aantal co-factoren (hulpstoffen) nodig om door je lichaam geproduceerd te kunnen worden. Magnesium, B vitamines  en vitamine C. Lichamelijk contact stimuleert ook de productie van GABA. Dit GABA kan ook heel goed ondersteunend werken bij concentratieproblemen en overactief gedrag van uw kind. Ook het herstel van een ziekte en of een blessure verloopt beter wanneer GABA goed kan worden geproduceerd door je eigen lichaam. Wanneer we te veel last hebben van stressoren zoals verkeerde voeding, te veel suiker, bewegingsarmoede, te weinig slaap en stress kan tijdelijk voor een supplement worden gekozen met de specifieke hulpstoffen.

Tijdens dit stadium slaapt u al echt. De hersengolven worden steeds langer en minder intensief waardoor de laatst achtergebleven informatie in onze hippocampus wordt opgeslagen in verder gelegen hersengedeelte. Tijdens deze fase van de slaap worden er groeihormonen vrijgemaakt. Deze hormonen hebben de opdracht om tezamen met je immuunsysteem herstelwerkzaamheden uit te voeren (herstel bot-, en of bindweefsel, wondheling). Het vrijkomen van deze extra hoeveelheden groeihormoon (onder andere somatropine) kan leiden tot de verbranding van hardnekkige en ontstekingsgevoelige visceraal vet*1) . Naast slaap is lichaamsbeweging en suiker vermijden belangrijk voor productie van de herstellende groeihormonen. Het groeihormoon krijgt hulp van een onmisbare neurotransmitter genaamd GABA. Deze neurotransmitter onderdrukt overactieve hersenactiviteit, waardoor het groeihormoon beter zijn werk kan doen.

3. Remslaap

REM van REM-slaap is niet afgeleidt van de bekende pop-rockband maar andersom. Rapid Eye Movement. Dit is een slaapfase die zijn naam ontleed aan snelle pupilbewegingen. In tegenstelling tot deze snelle pupilbewegingen is je sympatische spierspanning ( je bewust/willekeurig aangestuurde bewegingsapparaat) tot een minimum gedaald. Deze daling in spierspanning kan je ervaren wanneer je slapende kinderen naar bed brengt of over moet leggen,  ze voelen als een vaatdoek aan. De REM slaap is de slaap waar de mens echt droomt. Ongeveer 25% van je slaapperiode onderga je in een remslaap toestand. Dat je tijdens een droom niet in staat bent om je bewegingsapparaat te gebruiken is bijzonder functioneel. Dit is een veiligheidsfunctie zodat je de droom niet gaat uitvoeren, daar is je schoonmoeder ook blij mee. Soms werkt het niet proces niet helemaal goed, er zijn gevallen bekend van gepleegde moorden waarbij de dader vrij uit is gegaan omdat hij zijn daad tijdens de droomfase had uitgevoerd.

De hippocampus wordt door middel van verschillende hersengolven tijdens de slaap geleegd. De informatie komt terecht in je lange termijn geheugen. Tijdens je remslaap worden, naar aanleiding van alle opgeslagen informatie, nieuwe neurale verbindingen gelegd en verbeteringen doorgevoerd. Verbeteringen en vernieuwing van neurale verbindingen zijn belangrijk voor je creatieve ontwikkeling en sociale interacties. Remslaap wordt gekenmerkt doordat hersengebieden waar visuele, motorische, emotionele en autobiografische herinneringen zich bevinden extra activiteit laten zien en gebieden die het rationele denken laat afnemen.

De droomfase tijdens de remslaap is onmisbaar voor de specifieke ontwikkeling van de mens op gebied van cognitie en capaciteit om te kunnen functioneren in een complexe sociaal-culturele samenleving.

Een reden dat de mens is opgeklommen naar de top van de evolutionaire piramide is mede dankzij de samenstelling, kwaliteit en lengte van onze droom remslaap.

Door de ontdekking van vuur, kon de mens in de donkere uren de roofdieren van zich afhouden. Hierdoor hoefde de mens niet meer in een boom te slapen, of om de beurt de wacht te houden.  De slaapkwaliteit ging hierdoor enorm omhoog, waardoor de mens ruimte kreeg om een intensere vorm van een ( rem )slaap te kunnen ontwikkelen. Hierdoor werden er meer neurale verbindingen aangelegd om, ook ten gevolge van het vuur, de groeiende sociale interacties goed te verwerken en zich hierin te ontwikkelen. Zonder alsmaar de knuppel te moeten gebruiken wanneer jouw zienswijze niet werd onderkend,..bij sommige mensen heeft de evolutie nog te weinig effect gehad, of toch een slaaptekort.

Verandering van slaap tijdens het leven.

pre-, en postnatale fase

In de prenatale fase brengt het kind zijn verblijf in de buik grotendeels door in REM slaapachtige toestand. De duwtjes en het schoppen van de kind zijn het gevolg van willekeurige pieken in hersenactiviteit die de remslaap kenmerkt. De ongeboren foetus moet het verlammende effect tijdens de remslaap nog ontwikkelen. Deze plaagstootjes van het kind worden, naar mate de groei, steeds sterker. Pas in de latere fase voor de geboorte is er soms een wakkere status van het kind. Doordat het kind veel slaapt kan de energie voornamelijk ten behoeve van de groei worden gebruikt. Het is dus belangrijk dat het ongeboren kind de slaap krijgt die het nodig heeft. Het prikken in mamma’s buik is dus niet echt een aanbevolen communicatie, het verstoord de remslaap van het kind. Ook tijdens de postnatale fase is slaap, polyfasich (meerdere keren per dag) erg belangrijk. Alcoholgebruik, stress en veel stimulerende middelen onderdrukken de slaapkwaliteit van het kind met als gevolg onvoldoende neurale ontwikkeling. Alcohol onderdrukt de REM slaap. Slaaptekort tijdens prenatale fase worden in verband gebracht met ontwikkelen van autisme of andere problemen op gebied van concentratie en prikkelverwerking zoals bijvoorbeeld ADHD. Ook na de geboorte kan het alcoholgebruik en roken van moeder via de borstvoeding bij het kind binnenkomen en zo de REM slaap onderdrukken. Dat het kind na de geboorte nog niet een regelmatig slaapschema heeft ligt aan de onderontwikkeling van de biologische klok en dat de productie van het inslaap-, en doorslaap hormoon melatonine pas na 3 maanden echt op gang komt.

Baby’s wacht het zelfde lot als ons slachtvee 

Voor onze baby’s worden de meest mooie kamers en bedjes klaargezet. Kinderwagens lijken wel Tesla’s met steeds meer functionaliteiten om de arme ouders wat te ontzien. Alarmsystemen in matrassen, kussens en babyphone’s om te voorkomen dat ons kindje tijdens de slaap niet sterft aan wiegendood. Met een koe doen we hetzelfde. We leggen het kalf weg om het vervolgens te beschermen tegen zichzelf, of tegen de ouders. Wanneer we onze voorouders in het wild bekijken weken ze geen moment af van hun kind, zeker tijdens de eerste levensfase. Evolutionair gezien verschillen wij nog geen 0,05% met onze voorouders. Wanneer we ons kind dicht tegen ons aan houden, kunnen we het beter in de gaten houden. Daarnaast maken we door huid op huidcontact allerlei fantastische stofjes aan voor een goede hechting en gemoed van kind en ouder. Hierdoor slaapt het kind ook veel beter. Misschien is het gehuil van de baby ook wel als gevolg van een gemis aan dit contact. Vanuit evolutionair perspectief klopt ons gedrag niet meer met onze fabrieksinstelling.

Tienerfase

In de babyfase is de lengte van remslaap langer omdat tijdens deze slaap neurale verbindingen moeten worden gelegd. Na verloop van tijd wordt de non-rem slaapfase steeds groter zodat er genoeg opslagcapaciteit is om nieuwe ervaringen te kunnen opslaan in het vergrote neuraal netwerk. De neurale bekabeling wordt verder geperfectioneerd. In een latere fase worden overbodige bekabeling van neurale verbindingen weggesnoeid. Dit om een betere efficiëntie te bereiken. Wanneer het snoeiwerk niet verloopt als gewenst en bijvoorbeeld teveel bekabeling blijft liggen wordt het lastiger controle te houden over het grote netwerk met zeer waarschijnlijk onder andere schizofrenie en autisme tot gevolg.* 2). Dit synaptische snoeiwerk uit zich voornamelijk in het begin van de pubertijd. Beginnende pubers kunnen er dus veelal niets aan doen dat ze in die periode minder goed in staat zijn weloverwogen beslissingen te nemen. Later in de puberfase groeit de behoefte aan diepe slaap omdat weer nieuwe verbindingen worden aangelegd wat de overgangsperiode naar volwassenheid kan begeleiden. Hierdoor is de jong volwassen beter in staat om verstandelijk te denken.

Waarom pubers zo gek zijn op redbull

Tieners ondergaan een verschuiving in hun circadiaans ritme. De melatonine piek verschuift ingrijpend of ze willen of niet. De verschuiving is volkomen onwillekeurig, niet onderhandelbaar en biologisch. Het is dan ook niet zo gek dat bijna elke puber een blikje van ‘Onze Red Bull Jos’ nodig heeft om om 08.15/08.30 te kunnen beginnen aan college. Redbull, en andere met pubers begaande leveranciers en producenten van opwekkende dranken, maken dan ook dankbaar gebruik van het systeem over de rug van de kwetsbaar opgroeiende jong volwassene. Er is veel onderzoek gedaan naar de tijdelijk verschuiving in circadiaans ritme onder pubers. Evolutionaire gedachte is dat deze jongeren, door de verschuiving, meer ruimte voor eigen ontwikkeling krijgen. De ontwikkeling met of zonder zijn soortgenoten waar de ouders niet noodzakelijkerwijs bij hoeven te zijn. De ouders zijn al lang gevloerd door hun vroegere melatonine piek.

Slaap tijdens latere leeftijd.

Dat ouderen minder slaap nodig hebben berust op een fabeltje.

Alles wijst erop dat, ondanks de leeftijd, 8 uur slaap echt de standaard is. We zien veel inslaap- en doorslaapproblemen bij met name oudere mensen. Ook neemt op natuurlijke wijze de kwaliteit van de slaap af naar mate de leeftijd vordert. Oudere zijn gevoeliger voor infecties omdat hun immuunsysteem in het geheel minder functioneert. Dus minder dan 8 uur slaap vormt voor ouderen een grote bedreiging. Het is dus eigenlijk geen verassing dat veel ouderen uiteindelijk door een infectie om het leven komen.  Dus zeker ook voor ouderen is een minimale slaaplengte van 8 uur essentieel. We kunnen de slaapproblemen onder ouderen verdelen over de volgende veranderingen;

  1. verminderde slaapkwaliteit en kwantiteit
  2. verminderde slaapefficiency
  3. verstoring van slaapregelmaat

Verminderde slaapkwaliteit en kwantiteit

Doordat naarmate de leeftijd vordert worden de hersengolven minder sterk waardoor je diepere slaapperiode minder diep worden. Hierdoor wordt het moeilijker om je opslagcapaciteit van overdag leeg te krijgen om ruimte te bieden voor nieuwe ervaringen. Natuurlijk is het zo dat naarmate je ouder wordt veelal de nieuwigheid van ervaringen ook afneemt. Toch blijft het van belang om de tijdelijke opslagcapaciteit overdag (hippocampus) zo veel als mogelijk na elke slaap te leggen naar je cortex. Het is dus van belang om naar slaapkwaliteit en kwantiteit te kijken voordat we een controle op neurodegeneratieve hersenaandoening onderzoeken als alzheimer of parkinson.

Verminderde slaapefficiency

Verminderde slaapefficiency wordt voornamelijk veroorzaakt door het gefragmenteerde karakter van de slaap. Zwakke blaas of medicatie zijn hiervan de grootste oorzaak. Slaapmedicatie is absoluut niet de oplossing voor deze problemen. Een andere benadering en eventueel verdelingen over meerdere slaapmomenten over de dag zijn wel aanbevolen manieren. Oorzaken voor een verminderde slaapefficiency kan ook aan een te hoge B.M.I., rook’ verleden’, geslacht, afkomst, lichaamsbeweging en stress liggen. Met als gevolg een verslechtering van de algehele gezondheid en neurologische degeneratie met als symptomen van depressiviteit, vergeetachtigheid, dementie, duizeligheid, impulsarmoede en concentratieverlies met een stijgende mortaliteit *3) tot gevolg. Veel ongelukken ontstaan ook wanneer duizeligheid ’s nachts, maar ook overdag op de fiets,  leidt tot valpartijen met veelal botbreuken tot gevolg. Het verplaatsen en aanpassen van verlichting, wegnemen van obstakels op route naar het toilet en programmeren van noodnummers zijn aan te bevelen acties.  Voedingstekorten, maar ook omzettingsproblemen van belangrijke stoffen kunnen het in- en doorslapen verslechteren.

Verstoring slaapregelmaat.

Op latere leeftijd verschuift het circadiaans ritme ook weer. Er is een sterke vervroeging van de slaapcyclus. Wanneer een oudere dus te laat naar bed gaat zal hij wellicht al ver over de melatonine piek naar bed gaan en slecht slaap kunnen vatten. Om het nog erger te maken is dat deze melatonine piek met het ouder worden steeds minder krachtig wordt. Daarnaast of als gervolg hiervan zie je dat ouderen vaak verspreidt over de dag even wegdommelen. Hierdoor neemt de adenosine waarde af (slaapdruk, zie begin dossier) waardoor het nog moeilijker wordt om een regelmatig slaappatroon te hebben. Het is belangrijk om de slaapgewoonte hierop aan te passen. Ouderen dienen dagelijks eerder naar bed te gaan omdat de toch al minder krachtige melatonine piek rond 21.00 uur vrijkomt. Combineer met een ‘vroege’ middag slaap (rond 11.00 uur) om het tekort aan slaap, door nachtelijke onderbreking, te compenseren. Ouderen zijn ook eerder wakker dus een extra slaapperiode rond 11.00 uur is aan te bevelen omdat er dan nog genoeg tijd is om adenosine op te bouwen om rond 21.00 uur te gaan slapen. Tijdelijke opslagruimte van de hippocampus extra te legen om de kans op vergeetachtigheid of andere geheugenproblemen voor te zijn is ook een gevolg van de middagslaap.

Waarom moeten we slapen

En wat zijn de gevolgen wanneer we er te weinig van krijgen

Uit onderzoek blijkt dat mensen die genoeg slapen maar liefst 20% meer onthouden.  Dit komt doordat de tijdelijke opslagplaats van nieuwe ervaringen, de hippocampus, tijdens een volwaardige slaap van 8 uur geheel wordt geleegd. De kracht van de hersensgolven zijn van belang in welke mate informatie wordt verhuisd naar het lange termijn geheugen. De slaap brengt zo de nieuw opgedane ervaringen in veiligheid, zodat die niet meer kan worden vergeten. Naarmate vordering in leeftijd neemt de kracht van deze hersengolven af.  Er is veel onderzoek gaande om de slaapkwaliteit bij mensen met slaapproblemen.

Snelheid van handelen en accuratesse stijgt substantieel wanneer we testresultaten van een persoon met weinig en genoeg slaap naast elkaar leggen. De toename van snelheid en accuratesse vertonen een sterk verband met de laatste twee uur van de 8 uur durende slaap. Slaaptekort laat zich dan ook uitdrukken in een tekort aan snelheid van handelen en kwaliteit.

Wanneer we herstellen van een sportprestatie, ziekte, medische ingreep of kanker is genoeg slaap essentieel voor herstel. Tijdens de slaap worden er veel meer groeihormonen gemaakt wat belangrijk is voor herstelwerkzaamheden. Slaap zorgt ervoor dat zo veel als mogelijk energie kan worden aangevoerd ten behoeve van de herstelwerkzaamheden. Immers wanneer je grieperig bent lig je ook het liefst in je bed. Ook voor herstel van motorische functies na bijvoorbeeld een beroerte of een sportblessure, is slaap onmiskenbaar. *4)

Creativiteit wordt door onze remslaap gevoed. Tijdens de remslaap worden allerlei bizarre associaties gemaakt tussen allerlei verschillende herinneringen. Deze stelt de mens in staat om verbanden te leggen die in wakkere staat onmogelijk hadden kunnen ontstaan. De langstdurende remslaap periode bevindt zich binnen de laatste twee uur van onze slaap,..dus te vroeg opstaan heeft effect op je creativiteit. Geeft wellicht een zicht op de kunstenaar die dagelijks wat later zijn bed uit stapt.

Slaaptekort heeft ook effect op je emotie.

Een tekort aan slaap laat op de hersenscan een 60% grotere respons zien op een van de centra waar hevige emoties zoals bijvoorbeeld boosheid wordt gereguleerd, namelijk de amygdala. De amygdala is als het ware je emotionele gaspedaal die door je prefrontale cortex rationeel wordt gereguleerd. Wanneer we genoeg slapen werkt dit mechanisme zoals het bedoeld is. Maar als we de 8 uur slaap niet halen kan de cortex ons niet behoeden voor probleemgedrag.  De prefrontale rationele overweging van ons emotionele gaspedaal werkt dan niet zo goed meer. Onderzoek wijst uit dat bij slaaptekort diepliggende emotionele centra die te maken hebben met impulsiviteit en beloning geprikkeld worden door middel van dopamine waardoor mensen hyperactief reageren. Een verstoorde slaap maakt de gevoeligheid voor verslaving aan genotsmiddelen dus veel sterker. *5) Het onuitgeslapen brein slingert heen en weer tussen positieve en negatieve uitersten van het emotionele spectrum. Dit is dan ook waarom kinderen met slaap tekort op een concentratiestoornis (ADHD) kunnen worden beoordeeld,..terwijl het enige probleem een slaaptekort zou kunnen zijn.

Immuunsysteem

Een goede slaap is een van de drie pijlers voor een goede gezondheid, naast goede voeding en lichaamsbeweging. Bij een slaaptekort blijft je lichaam hangen in een vlucht-of-vechthouding (stressreactie). Hierdoor wordt de rem van je hartslag gehaald. Je bloed wordt sneller door je aders gepompt waardoor je bloeddruk stijgt. De diepe non-rem slaap is een natuurlijk bloeddrukverlagende therapie. Tijdens een stressreactie wordt het stresshormoon Cortisol extra aangemaakt. Een kortstondige stressreactie is niet erg, zelfs zeer functioneel. Een langdurige stressreactie, mede door slaaptekort, veroorzaakt wel grote problemen. Je bijnier, dat cortisol produceert, wordt door zo een aanblijvende stressreactie overvraagt waarop een bijnieruitputting kan ontstaan. De bijnier kan de vraag niet meer bijbenen. Daarnaast zal de hoge concentratie van Cortisol leiden tot minder gevoeligheid voor dit hormoon. Chronisch Vermoeidheidheid Syndroom, zoetneiging, constante trek in eten, libidoverlies zijn zo wat symptomen van een bijnieruitputting. De bijnieren hebben vitamine C nodig om Cortisol goed te kunnen produceren. Wanneer we ook nog te weinig vitamine C binnen krijgen zijn de rapen gaar voor je bijnieren.  Dagelijks vitamine C slikken, in een goede Multivitamine, kan je in ieder geval een tekort aan vitamine C ondervangen.

In de nacht is je immuunsysteem, veelal kort, actief. Zoals eerder in dit dossier is aangegeven omdat ons immuunsysteem een energie slurpend systeem is.  Een immuunsysteem dat overdag actief is kost te veel energie waardoor andere systemen van overdag te weinig krijgen. Overdag zorgt het CMIS (common Mucusol Immuun Systeem), gelegen in onze lichaamsbarierres voor de bescherming. Dit CMIS zit in onze slijmvliezen en huid, daar waar contact met buitenwereld mogelijk is, en is veel minder energie slurpend. Wanneer een bacterie en of virus in aanraking komt met deze eerste barierre wordt hij direct opgeruimd, mits deze barierre goed wordt verzorgd. Wanneer je immuunsysteem noodgedwongen overdag actief moet zijn wordt de energie wordt van andere systemen en of organen gepikt. Een geactiveerd immuunsysteem (langdurig) overdag ligt altijd ten grondslag aan het ontwikkelen van een ziekte.


It’s all about energie !

Wanneer je te weinig slaapt of niet volgens het bioritme slaapt heeft je immuunsysteem te weinig tijd om zijn werk te doen. Je in- en doorslaap hormoon is melatonine. Melatonine ondersteunt jouw immuunsysteem. Wanneer je te lang wakker blijft of te vroeg wakker bent, is je immuunsysteem nog actief. Moeilijk uit je bed komen, geen energie hebben en tegen de dag op zien zijn zo wat symptomen hiervan. Doordat je ’s nachts niet eet stimuleert melatonine om je vet af te breken voor energie. Sommige mensen worden slapend rijk maar elk mens wordt slapend minder vet, mits de persoon een goed bioritme heeft.

Overdag gaat er veel energie naar je hersenen om al je functies en ervaringen overdag te kunnen begeleiden en te verwerken. Wanneer je immuunsysteem ook overdag actief is gaat het ten koste van je energie voor je hersenen. Immers in de hiërarchie van belangrijkheid staat je immuunsysteem iets hoger dan je hersenen. Een mankement aan je bovenkamer leidt minder snel tot de dood dan een mankement aan de werking van jouw verdedigingslinie, het immuunsysteem. Dus als het erop aankomt gaat de energietoevoer naar je immuunsysteem voor op je hersenen. Energie tekort voor je hersenen staat aan de basis van veel ongemakken maar ook chronische aandoeningen als depressie, concentratiestoornissen en neuro-degeratieve ziektebeelden. Door energietekort kan je minder goed rationele beslissingen nemen. Dat heeft vaak als eerste gevolgen voor je eetpatroon en voedingskeuze. Immers een energietekort is een alarmsymptoom en dwingt jou tot meer inname voor koolhydraatrijke voeding.

Overgewicht en obesitas

Hoe minder je slaapt, hoe meer je eet. Het staat onomstotelijk vast dat een slaaptekort leidt tot meer eten en dus allerlei metabole aandoeningen als overgewicht, diabetes en obesitas tot gevolg heeft. Minder slaap leidt, zoals hierboven is aangegeven, tot een verlengde stressreactie, verslechterde darmflora en te weinig tijd voor herstel door het immuunsysteem. Extra activatie van het immuunsysteem vraagt heel veel energie. Hierdoor stijgt de energievraag en verklaart dat we gemiddeld 300 Kcal. per dag meer gaan eten. Voornamelijk koolhydraatrijke voeding omdat een geactiveerd immuunsysteem alleen glucose gebruikt als brandstof. Glucose is snel beschikbaar en gemakkelijker om te zetten in energie (ATP). Een verhoogde eetprikkel met een verlaagde verzadigingsprikkel met de voorkeur voor koolhydraatrijke voeding zorgt uiteindelijk voor een overgewicht dat op langer termijn leidt tot diabetes en obesitas.

Onderzoek heeft uitgewezen dat slaaptekort leidt tot 40% hogere inname van zoute snacks, koolhydraatrijke voeding en tot 15% meer behoefte aan eiwitrijke voeding. Dit komt doordat slaaptekort de werking van ons verstandelijke brein (pre-frontale cortex) lam legt. Ook dieper gelegen hersendelen, verantwoordelijk voor drijfveren en behoeften, worden juist actiever bij een slaaptekort.

Een slaaptekort zorgt ook voor een hoger gehalte aan endocannabinoiden in je bloed. Deze drugs gelijkende stoffen vergroten de eetlust, met name voor vetrijk en koolhydraadrijke voeding. Dit is dan ook de reden waarom ik het slaapgedrag tijdens behandeling van bijvoorbeeld overgewicht meeneem. De kwaliteit en kwantiteit van slaap heeft dus veel invloed op je spijsvertering. Uit epidemiologische studies blijkt ook dat wanneer een mens te weinig slaapt deze gemiddeld zwaarder zijn. De effecten worden nu ook waargenomen bij peuters. Peuters die te weinig slapen (minder dan 11 uur) hebben een grote kans obese te worden nog voor hun 7de leeftijd.

Voortplanting

Onderzoek heeft uitgewezen dat mannen met een slaapstoornis (bijvoorbeeld apneu) beduidend minder testosteron in het bloed hebben vergeleken met mannen zonder een slaapstoornis. Te weinig slaap veroorzaakt bij de man ook een kwalitatief mindere spermatozoïden productie op (bijna 30%). Ook vrouwen ervaren nadelige gevolgen op hormonaal gebied door slaapgebrek. Door slaapgebrek daalt de afgifte van het FSH (follikel stimulerend hormoon). Een studie onder verpleegkundigen die regelmatig nachtdiensten draaien hadden 33% hogere kans op een abnormale menstruatie en maar liefst 80% grotere kans op vruchtbaarheidsproblemen met als gevolg een verminderde kans op zwangerschap en een grotere kans op een miskraam.

Griepprik

Vele mensen laten, wel of niet op advies van arts, zichzelf prikken met een griepvaccin. Het succes van een griepprik hangt van het aantal antistoffen die het lichaam kan maken nadat het vaccin in ons serum is terechtgekomen. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je rondom de griepprik te weinig slaap hebt gehad (ongeveer 2 uur minder) dat de respons van je lichaam op het vaccin 50% minder was. Daarintegen bleek dat wanneer je genoeg slaap (8 uur) had gehad je een krachtige immuunrespons kreeg. Wellicht flauw om te zeggen maar heeft u een slaapadvies van een arts ontvangen rondom de ontvangst van de griepprik. Wat ook niet helpt dat wanneer deze griepprik zou moeten worden uitgevoerd we een verschuiving van zomer- naar wintertijd moeten ondergaan. Dus wanneer u het advies krijgt om een griepprik te ontvangen zorg dan dat u minimaal de 8 uur slaap voor en een periode van twee weken erna heeft.

Kanker

Je immuunsysteem heeft een krachtige elite-eenheid die Natural Killercels worden genoemd. Deze cellen vechten ook tegen kankercellen. Wanneer we structureel te weinig slapen verliezen deze NK cellen 40% van hun kracht in vergelijking tot mensen die minimaal 7 uur een kwalitatief goede slaap hadden gehad. Er wordt veel onderzoek gedaan over hoe slaaptekort de kans op kanker vergroot. Voor een deel heeft dat te maken met een onnodige en lange vraag aan het immuunsysteem om ook overdag rommel uit ons systeem te halen. Deze ontstekingsfase gebruikt het kankergezwel zodat het gezwel sneller en beter wordt doorbloedt zodanig veel energie en voedingsstoffen kan pikken ten behoeve van zijn groei. Onderzoek bij muizen liet een groei van 200% zien wanneer er een slaaptekort was ontstaan. Een slechte slaapkwaliteit verhoogt dus het risico op kanker en vormt een stevige voedingsbodem voor groei van het gezwel of uitzaaiingen. Wetenschappelijk bewijs voor het verband tussen slaaptekort en ontwikkeling van kanker is heel overweldigend. Zo overweldigend dat de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) nachtdiensten officieel heeft aangemerkt als ‘waarschijnlijk kankerverwekkend’.

Hoe dromen we en waarom?

Tijdens het inslapen of wanneer we wakker worden zijn de droomervaringen vooral visueel of motorisch van karakter. Dromen, zoals de meeste mensen ze opvatten, zijn hallucinante, motorische, emotionele en bizarre avonturen met een grillige verhaallijn, en vinden plaats tijdens de remslaap.

Tijdens de remslaap zijn emotioneel gerelateerde hersengebieden (amygdala, cingulate cortex en hippocampus) en gebieden waar visuele, motorische en autobiografische herinneringen zijn opgeslagen actief. Delen waar het rationeel denken worden aangestuurd worden minder actief.

Freud ’s had de durf om de herkomst van onze dromen uit de handen van het hemelse wezen te halen

Freud was de eerste die het dromen los wrikte uit de handen van het hemelse wezen (GOD). Dromen in de remslaap zorgt voor een interactie tussen alle informatie uit de actieve hersendelen. Deze flarden van informatie, beelden , beweging en emotie worden niet systematisch gesmeed tot een droom. De droom dient als broedplaats voor creativiteit en verwerking van alle informatie. De mens heeft een relatief lange remslaapperiode dat een bepaalde factor heeft voor het ontwikkelen van zijn soort.

Dromen helpt het verwerken van trauma’s. Niet de slaaptijd maar de lengte van de remslaap bepaald de capaciteit tot emotioneel herstel. Een kwalitatief goede remslaap waar gedroomd wordt over de op te lossen negatieve ervaring/ trauma is een bewezen werkzame therapie om ons emotionele verleden los te kunnen laten en te verwerken.  Om tot een ideale remslaapperiode te komen is de minimale 8 uur slaap echt nodig (zie figuur 3). De concentraties van noradrenaline, een belangrijke stof die relatie staat tot stress, wordt in je hersenen tot nul gereduceerd als je de droomtoestand in gaat. De droomtoestand is zelfs het enige moment, in de gehele 24 uur cyclus, dat je hersenen volledig vrij zijn van dit angstopwekkende molecuul.

Alleen bij PTSS-patiënten (zwaar getraumatiseerd) is het moeilijk om hun noradrenaline (stress) gehalte te laten dalen. Hierdoor hebben deze patiënten een slechte remslaap kwaliteit en dus ook een verminderde verwerkingscapaciteit. Onderzoekers (Matthew Walker en Raskind) zijn er in geslaagd om een therapie te ontwikkelen om het noradrenalinegehalte voor PTSS-patienten te laten dalen. Een bloeddrukverlagend middel ‘Prazosine’ bleek werkzaam doordat het goed in staat was de noradrenaline te kunnen onderdrukken. Door PTSS-patienten hun remslaapkwaliteit te verhogen met deze medicatie kon er een begin aan verwerking worden gemaakt.  Een combinatietherapie met verbetering remslaap en voorprogrammeertechniek van de ‘te dromen emotie’ leidden naar ‘te verwerken emotie’ liet na verloop van tijd een afname en een daling van het aantal nachtmerries zien.

Voor de mens is non-verbale communicatie veel belangrijker dan verbale communicatie. Het is dan wel belangrijk dat we de juiste conclusie uit een gezichtsuitdrukking en houding kunnen trekken. Een kwalitatieve goede slaap stelt ons in staat dit goed te doen, slaaptekort onderdrukt onze capaciteit om de andere persoon goed in te schatten. Een onvoldoende kwaliteit remslaap voedt angstgevoelens en onderdrukt ons vermogen om de omgeving goed te beoordelen. Denk naar eens aan beroepen waar de remslaap weinig ruimte krijgt en denk maar eens aan jonge ouders.

Slaapstoornissen

Er zijn een aantal soorten stoornissen die wij als mens kunnen ontwikkelen en/of overerven. De meest voorkomende zal ik hieronder benoemen.

  • Slaapwandelen en of bewegen (Somnambulisme)

Er zijn duidelijke aanwijzingen dat somnambulisme wordt veroorzaakt door plotselinge pieken in activiteit van het zenuwstelsel. Een soort elektrische schok die het brein ineens aanzet tot een hevige beweging. Hierdoor raakt de persoon tussen een slaap- en wakkere staat. In deze verwarde toestand voeren de hersenen eenvoudige, routineuze handelingen uit zoals naar de kast lopen, raam openzetten, glas water drinken of het uitspreken van een paar woorden en of zinnen. Omdat bij kinderen de non-remslaap langer duurt, immers tijdens de remslaap zijn we niet in staat om te bewegen, wordt de kans op slaapwandelen en of praten in de slaap wat groter. Er is jurispendentie bekend over een man die is vrijgesproken van een moord omdat bewezen was dat hij de daad in volledige slaaptoestand (non-rem) heeft uitgevoerd.

  • Insomnia

Ongeveer een op de negen personen heeft een vorm van insomnia. Daarvan is het grootste deel vrouw. Specifieke bevolkingsgroepen hebben ook meer last van insomnia zoals Afro-Amerikanen en hispanics. Veel patienten die leiden aan insomnia hebben een probleem omdat ze de thalamus tijdens de inslaapperiode niet kunnen uitzetten. De Thalamus is een hersenenkern in de hersenstam dat ervoor zorgt wanneer we inslapen er geen informatie meer naar binnen kan komen.

  • Narcolepsie

Bij een nacrolepsie patiënt werkt de hormonale uit- en aanknop van de slaap niet goed. Uit onderzoek is gebleken dat bij alle narcolepsiepatienten die werden onderzocht gemiddeld 90% verlies van orexineproducerende cellen hadden. Door afname van orexine als gevolg van een sterk tekort aan orexineproducerende cellen nam het aantal receptoren voor orexine sterk af waardoor dit slaap-waakmechanisme sterk onderdruk komt te staan. Bovenmatige slaperigheid overdag met plotselinge verrassingsaanvallen van slaap te gevolg.

De verlammende werking tijdens onze remslaap kan bij patiënten met narcolepsie ook midden op de dag ontstaan. Getriggerd door een stressmoment schakelt je lichaam je bewegingsapparaat uit en val je even in een diepe remslaap modus. Deze plotselinge verlamming wordt ook wel kataplexie genoemd. Als een kataplexie patiënt ineens in slaap valt lijkt het alsof de persoon zijn bewustzijn verliest. Maar dat is niet het geval, de patiënt neemt de buitenwereld onverminderd waar.

Slaapverlamming gaat vaak gepaard met angstgevoelens en met het idee dat er mensen in je kamer zijn. Die angst komt voort uit de onmacht om te reageren op een vermeende dreiging. Je kunt niet schreeuwen, opstaan en of je kamer uitlopen of je voorbereiden op een aanval. De wetenschap verklaard het fenomeen van ‘ruimtelijke ontvoering’ als symptoom van deze vorm van nacrolepsie.

  • Slaapapneu en snurken

Slaapapneu bestaat uit adempauzes tijdens de nacht, welke zorgen voor een verlaagd zuurstofgehalte in het bloed. Volgens de onderzoekers heeft maar liefst 40 procent van alle volwassenen op enigerlei wijze last van lichte of matige slaapapneu *7). Bij ernstige vormen gebruikt men een zogenaamd CPAP-apparaat om de ademhaling ’s nachts continu op gang te houden.

Bij mensen met slaapapneu worden ontstekingen gevonden, die voorheen moeilijk te duiden waren. De onderzoekers stellen dat het zuurstoftekort tot ontstekingen kan leiden, maar dat dit dus ook wel eens andersom zou kunnen werken * 8). Het blijkt namelijk dat het toedienen van een ontstekingsremmer de ernst van slaapapneu kan doen afnemen. Aan het onderzoek deden 51 patiënten met slaapapneu mee, die aan het begin van het onderzoek tussen de 5 en 12 jaar oud waren. Er werd twee keer een slaaponderzoek gedaan: aan het begin van het onderzoek en acht jaar later. Tijdens de onderzoeken werden ook het gewicht en de lengte gemeten, alsmede een bloedtest afgenomen op C-reactief proteïne (CRP). Dit laatste is een belangrijke ontstekingsmarker.

Na analyse van de gegevens bleek dat een grotere middelomtrek bij jongens positief gecorreleerd was aan een verhoging van het CRP (ontstekingswaarde). Bovendien werd gevonden dat een verhoging van het CRP-gehalte een voorspeller was voor slaapapneu tijdens de adolescentie. Het is dus zaak om de laaggradige ontsteking snel op te sporen én aan te pakken, om verergering te voorkomen.

Slaapverstorende elementen;

Dit gehele dossier staat vol met argumenten en werkingsmechanismen waardoor we slaapproblemen kunnen ontwikkelen. Ook wat slaap voor ons doet, welke functie het heeft maar ook wat er gebeurt als we er te weinig van krijgen. Hieronder vermeld ik nog een aantal elementen waar de mens mee moet dealen als het gaat om slaapkwaliteit.

  • Alcohol

Alcohol onderdrukt stressgevoelens maar maakt je slaap gefragmenteerder. De slaap is niet aaneengesloten, zodat je gedurende nacht steeds kort wakker wordt. Ook je rem-slaap wordt bijna is zijn geheel onderdrukt door alcohol gebruik. Aldehyden uit de alcohol blokkeren je hersenen om een remslaap te genereren. Alcoholisten ontwikkelen dus een enorm tekort op hun remslaap. Er ontstaat dus ook groot tekort van je droomslaap. Dit tekort kan zodanig oplopen dat de ‘droom- remslaapdruk’ zo groot wordt dat het agressieve droomintrusies veroorzaakt terwijl iemand klaarwakker is! De opgepotte remslaapdruk breekt met volle kracht door het wakkere bewustzijn en veroorzaakt hallucinaties, wanen en desorientatie. De technische term van deze psychische toestand is ‘delirium tremens’. Ook veroorzaakt alcohol een verminderde leercapaciteit.

  • Slaapkameromgeving

Om te zorgen dat je in slaap kunt komen moet je lichaamstemperatuur met ongeveer 1 graad dalen.  Voor de centrale verwarming werd het ook kouder tijdens de duisternis. De hypothalamus registreert een verandering in lichtsterkte maar wanneer de temperatuur niet naar beneden gaat komt de afgifte van orexine in gevaar en vervolgens de productie van melatonine. De hypothalamus raakt een beetje in de war waardoor we veel minder makkelijk slaap vatten. Te koud is ook weer niet goed. Zorg dat je slaapkamertemperatuur rond de 18 graden is. Gooi je ramen open en gooi je bed verwarming uit. Je moet even door de zure appel heen bijten om vervolgens veel sneller in slaap te vallen en ook beter te slapen. Kruip lekker dicht tegen elkaar, dan krijg je anti-stress hormonen er gratis bij. Raam open is sowieso belangrijk. Luchtverversing om een te hoog, zelf uitgeblazen, koolmonoxide gehalte te voorkomen.

  • Wekker

Leven zonder wekker is helaas in onze samenleving bijna onmogelijk geworden. Wanneer jij elke ochtend voor de wekker wakker wordt is dat een teken van een goede slaap. Maar als je dan toch een wekker nodig hebt overweeg dan een zacht protocol. Een wekker met heel veel geluid zet je van slaapmodus gelijk in een tegenovergestelde modus, namelijk vecht- en vluchtmodus. Deze enorme verschuiving kan natuurlijk de nodige problemen met zich meebrengen. Probeer je maar eens voor te stellen hoe je hart moet functioneren om van 60/70 slagen per minuut naar 150 of hoger te moeten gaan binnen een minuut…dat is toch best heftig!. ? Dat op den duur cardiovasculaire problemen kunnen ontstaan is dan niet moeilijk meer voor te stellen.

  • Glutamaat

Niet iedereen kan goed tegen de smaakversterker (een gistextract) mono natrium glutamaat (E621-E625). Deze is rijkelijk verwerkt in ons kant-en-klare voedsel, zeker in hartige hapjes en bij de avondmaaltijd als er pakjes, zakjes en potjes worden gebruikt. Glutamaten hebben een onder andere een stimulerende werking op de hersenen en zorgen voor een ontregeling van onze honger- en verzadigingshormonen. Alles wat onze hormonen ontregelt zorgt voor melatonineverstoring.

  • Slaapmiddelen

Uit onderzoek is duidelijk naar voren gekomen dat het gebruik van slaapmedicatie, zeker op langer termijn, niet aan te bevelen is. Er zijn heel veel lichaamseigen stoffen en natuurlijke ‘fytotherapeutsiche’ middelen die je bij een tijdelijk slaapprobleem kan helpen. Slaapmedicatie ontwikkeld al binnen afzienbare gebruik problemen. Na een week heb je al een grote kans een ‘rebound effect’ te hebben ontwikkeld. Een rebound effect is een effect dat het slaapprobleem alleen maar groter maakt,..het wordt erger. Een paar dagen kan slaapmedicatie wenselijk zijn, zeker wanneer er iets ernstigs is gebeurt. Maar dit rebound effect is zeker een groot gevaar. Wanneer dit effect niet wordt opgemerkt kom je in een negatieve spiraal terecht waar het nog moeilijk uitkomen is. Er bestaan vele goede ‘fytotherapeutsiche’ middelen en natuurlijke supplementen om je hierin bij te staan,..met minimale of zonder enige bijwerkingen. Melatonine is bijvoorbeeld een krachtig middel wanneer inslaap, maar ook doorslapen, een probleem is. Melatonine gebruik is bewezen dat het geen negatief effect heeft op onze gezondheid, wel belangrijk om het gebruik te laten begeleiden door een therapeut en of arts met verstand van zaken.

Slaapmedicatie geeft, naast rebound effect, ook een grotere kans op een eerder overlijden. Onderzoek heeft uitgewezen dat 20% van regelmatige gebruikers binnen 3 jaar overlijden. Zelfs zeer spaarzaam gebruik kan leiden tot een hogere morbiditeit van 5% tijdens dezelfde periode van .*9)

Wat is dan de beste slaaptherapie ?

Neem slaap serieus en ben bewust voor de kracht van genoeg slaap, maar zeker ook van de gevolgen van minder slaap. Hierboven staan al een aantal probleem oplossende gedragsregels. Wanneer je hierin vast loopt is een Cognitieve Slaap Therapie het beste middel om je slaapprobleem op te lossen. Beter maar een dagen slecht slapen zonder medicatie, dan een negatieve spiraal te ontwikkelen. Een paar dagen slecht slapen kan uiteindelijk bijzonder goed worden ingezet om daarna, met gerichte therapie, wel op eigen kracht weer goed te slapen.

Helaas is in onze huidige maatschappij het onmogelijk of maatschappelijk onwenselijk je een periode slecht te voelen. Terwijl slecht voelen echt bij het leven hoort. Je kunt niet altijd met een glimlach door het leven, deze masker kan zich aan je kleven daardoor kun je gemakkelijk ziek worden. Een extra grote opdracht om hier blijk aan te kunnen geven aan je omgeving. Toch zal ik zeggen,..geef ruimte aan een meer te neer geslagen periode (eventueel door slaaptekort) omdat je even de kracht niet hebt. Sociale media is daarom een digitale virus waar gelukkig een uit knop op zit.

Bronvermelding;

*1)

  1. Appleton J. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino. Altern Med Rev. 2002 Dec;7(6):512-22.
  2. Boger RH, Ron ES. L-Arginine improves vascular function by overcoming deleterious effects of ADMA, a novel cardiovascular risk factor. Altern Med Rev. 2005 Mar;10(1):14-23.
  3. Cylwik D, Mogielnicki A, Buczko W. L-arginine and cardiovascular system. Pharmacol Rep. 2005 Jan-Feb;57(1):14-22.
  4. Efron DT, Barbul A. Modulation of inflammation and immunity by arginine supplements. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1998 Nov;1(6):531-8.
  5. Efron D, Barbul A. Role of arginine in immunonutrition. J Gastroenterol. 2000;35 Suppl 12:20-3.
  6. Evoy D. et al. Immunonutrition: the role of arginine. Nutrition. 1998 Jul-Aug;14(7-8):611-7.
  7. Field CJ, Johnson I, Pratt VC. Glutamine and arginine: immunonutrients for improved health. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S377-88.
  8. Flynn NE, et al. The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. Biomed Pharmacother. 2002 Nov;56(9):427-38.
  9. Morris SM Jr. Enzymes of arginine metabolism. J Nutr. 2004 Oct;134(10 Suppl):2743S-2747S; discussion 2765S-2767S.
  10. Preli RB, Klein KP, Herrington DM. Vascular effects of dietary L-arginine supplementation. Atherosclerosis. 2002 May;162(1):1-15.
  11. Tapiero H et al. I. Arginine. Biomed Pharmacother. 2002 Nov;56(9):439-45.
  12. Tenenbaum A, Fisman EZ, Motro M. L-Arginine: rediscovery in progress. Cardiology. 1998 Dec;90(3):153-9.
  13. Tong BC, Barbul A. Cellular and physiological effects of arginine. Mini Rev Med Chem. 2004 Oct;4(8):823-32.
  14. Wilmore D. Enteral and parenteral arginine supplementation to improve medical outcomes in hospitalized patients. J Nutr. 2004 Oct;134(10 Suppl):2863S-2867S; discussion 2895S.
  15. Witte MB, Barbul A. Arginine physiology and its implication for wound healing. Wound Repair Regen. 2003 Nov-Dec;11(6):419-23.
  16. Wu G, Meininger CJ. Arginine nutrition and cardiovascular function. J Nutr. 2000 Nov;130(11):2626-9.

*2)

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988734/     M.F.Profitt, S.Deurveilher, G.S.Robertson, B.Rusak en K.Semba ‘Disruption of sleep/wake patterns schizophrenia in mouse model.

*3)

  1. D.J.Foley, A.A.Monjan, S.I.Simonsick et al., ‘Sleep complaints among elderly persons. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4762152/

*4)

  1. K.Herron, D.Dijk, J.Ellis, J.Sanders en A.M.Sterr, ‘Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke. https://onlinelibrary.wiley.com/toc/13652869/17/s1

*5)

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910125

*6) LPS, bacterie met lipopolysacheride. Deze bacterie neemt de vorm aan van een niet kwalijke, wanneer deze in ons bloedbaan terecht komt werp hij zijn vermomming af (de LPS) en dat veroorzaakt daar een ontstekingsvorm. Salmonella, Campylobacter, Meningokok, Neisseria gonorrhoeae, Pseudomonas aeruginosa en Chlamydia trachomatis ijn hier voorbeelden van.

*7)

Gaines J, Kong L, Li M, Fernandez-Mendoza J, Bixler EO, Basta M, Vgontzas AN,C-reactive protein improves the ability to detect cardiometabolic risk in mild-to-moderate obstructive sleep apnea, Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13454.

*8)

https://medicalxpress.com/news/2017-09-inflammation-apnea-treatment.html

*9)

D.F.Kripte, R.D.Langer en L.E.Kline. ‘hypnotics’ass. with mortality.

D.F.Kripte ‘the dark side of Sleeping pills

Voorbeeld (opent in een nieuw venster)

 

Geef een reactie